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情绪练习题:平静比快乐重要

在激动、焦虑、忧郁之后,我们要追求的不是快乐,而是让情绪回到平静的状态

回到开放状态

我们怎幺知道自己处于开放状态?

一方面,我们主观地感觉更好。我们也使用到至少一些 C:

平静 Calm好奇 Curious连结 Connected有同情心 Compassionate有自信 Confident勇敢 Courageous清晰 Clear

可以把这些语词记下来,因为这样你就可以积极地寻找这些状态,并尽力转移到你能做到的状态。

对遭逢诸多逆境的人以及仍受创伤后遗症之苦的人来说,有时受到创伤的部分或卡住的情绪会阻碍开放状态。不过一旦经历了核心情绪,接下来就是开放状态—一个以洞察力为特徵的转化状态。我们意识到过去已经结束了。当我们在处理深刻的情绪创伤之后进入开放状态时,我们人生的故事就能串起来,就像法兰、莎拉、邦妮、史宾赛和马里奥一样。随着卡住的情绪能量释出,大脑变得更加连贯。经验和理解汇聚在一起,整体使神经系统平静下来,大脑变得整合。这就是为什幺这种个人努力是转化型的。

我们处理愈多卡住的旧情绪,就愈容易接触到我们的七个 C 和开放状态,在那里待的时间也会愈久。这是因为我们的大脑愈整合,就会愈稳定,而如果给大脑选择的话,大脑会偏好稳定。

有两种主要的方式可以达到开放状态:第一种方式是透过经历我们的核心情绪。法兰、莎拉、邦妮、史宾赛和马里奥经历了被幼年部分阻挡的情绪之后,就进入开放状态。

进入开放状态的第二种方式是寻找你的 C 感觉,看看你是否可以只透过保持觉察和运用情绪能量,有意识地转化为拥有那些感觉。

例如,当我心情不好而且也许会为了琐事斥责我丈夫时,我会让自己记起一些令我对他产生同情心的事情,即使这样做一开始可能会难堪,而且必须强迫自己才办得到。或者,我可能会回忆一下我觉得与他紧密连结和受到他讚赏的时候。或者相反的,我可能会对我批评的冲动感到好奇。转向 C 状态绝不容易,但通常会感觉好得多。我常常能感受身体的紧张真的缓和下来。

并非每个人在开放状态下都会感到舒服自在。信不信由你,有些人不能忍受平静。有很多人在混乱的家庭里长大,他们所知道的成长就是激动和焦虑。如果在成长阶段,你身边总是出现戏剧性事件和激动,无论好坏,平静的状态可能会让人感觉平淡无奇、死寂,或是无聊。感到平静或满足可能导致你出现身分认同危机:当我平静下来时,我是谁?或者平静最初可能会引起激动,因为这是截然不同的体验—太陌生了。(推荐阅读:被理科太太圈粉的举手!面对真实情绪,享受「平静」的美好)

如果你很难进入开放状态,并且想要改变这种情况,你必须努力建立新的常态。这是可能做到的,但需要尽可能频繁地使用情绪变化三角地带,以达到开放状态,并容忍改变现状一向会带来的不适。

在人生中一再使用情绪变化三角地带,能使我们规律地回到这个开放状态。透过练习,我们可以更快、更常到达这里。

问自己以下问题来检查你是否处于开放状态:

我是否感到身体平静?如果没有,我是否愿意停下来做一些让我平静的事情,例如到外面散步、呼吸、感觉双脚踏在地板上,或是想起我的一些正向特质和我同伴的一些正向特质?我可以对很多事情都感到好奇吗?包括我对世界和周围人的反应?如果我注意伴侣或我处于防御模式,我是否可以对底层的情绪感到好奇?我是否会好奇到在情绪变化三角地带上标示自己或我的同伴,以便进一步了解发生了什幺事情?我在情绪上有觉得与自己连结吗?我感觉与周围的人连结吗?如果没有,我可以转向连结吗?我可以对自己运用同情心吗?如果我不是独自一人,我可以对我的同伴运用同情心吗?我现在是否可以运用同情,即使我也可能有其他的情绪,例如恐惧、悲伤或愤怒?我相信我现在基本上是安全的吗?我相信自己有能力找到资源,并且在需要时获得帮助?我相信我能照顾好自己吗?我是否愿意具有勇气,把处理脆弱放在第一位?我的头脑清楚到可以思考吗?如果我的头脑不清楚,我是否意识到这一点:我得等到自己的脑袋更清楚,才能做出重要决定?

如果你对这些问题中的任何一个回答「不」,请不要批判自己。检查你的身体,尽你所能注意那一切。搜寻更深层的情绪、伤害和弱点。把你所能汇集的同情给予你受苦的部分(经历核心和/或抑制情绪)或努力保护你(防御)的部分。然后,使用情绪变化三角地带。

有些人花了很多时间处于开放状态,有些人很少处于开放状态,其余的人介于其间。无论如何,当我们以愈来愈深入的方式开始了解自己而成长,情绪变化三角地带是我们的地图和处方,为了让我们能花更多时间在开放状态时使用。如果你对自己施加压力以便处于开放状态,或者为了无法充分达到这种状态而自责,你就误解了这种追求的重点和目的。重点在于认清自己处于什幺样的状态。透过了解自己处于什幺状态(防御、焦虑、羞愧、内疚、核心情绪或开放状态),你会明白下一步该做什幺。

至少,你会知道在这个时间点作出深思熟虑的重要决定,或是进行富有成效的对话,到底是对还是错。如果你现在并未处于良好状态,没有力量或渴望去做跟它有关的事情,那不只无所谓,而且有时是正常而自然的感觉。使用情绪变化三角地带并且改进自己,是终身的练习。我们想要它的时候,它随时都在。

情绪练习题:平静比快乐重要
图片|来源

面对人生挑战时,如何停留在开放状态?

注意什幺时候你会被触发,并透过呼吸、接地和想像你的安全之地保持平静。

倾听你的身体,这样你就可以注意并指认情绪和你难过的部分,与那些情绪和部分沟通。

验证你是难过的,而且你首先需要关心自己。

提供同情给自己;不要听批判或批评的想法。

确定你需要感觉更好,并提醒自己:你感受到的任何事物都是暂时的。感觉会消失。

练习:寻找你的「C」

「C」为你带来什幺

在一张纸上写下C语词:

平静 Calm好奇 Curious连结 Connected有同情心 Compassionate有自信 Confident勇敢 Courageous清晰 Clear

当你写下每一个字时,将那个字大声念出来。注意并写下每个语词给你带来的想法、情绪当你写下每一个字时,将那个字大声念出来。注意并写下每个语词给你带来的想法、情绪和身体感觉。例如,「平静」可能引发的想法是「我想更常感到平静」,它可能会带来喜悦和温暖的感觉。「同情心」可能引发的想法是「给予自己同情心,感觉上并不对」,它可能会引起焦虑,从而导致你的胃紧绷。「有自信」可能引发的想法是「我永远不会有信心」,它可能会引起恐惧,让你的心跳加速。

寻找你的「C 状态」

在任何时候知道你是接近还是远离你的开放状态,这点很重要。问自己以下的问题,根据你现在的感受来回答,不带批判。主要目标是要有觉察。如果你对这些问题的答案全是否定的,那就试着弄清楚:什幺样的想法、情绪或部分可能阻碍你运用每一个C语词。好奇但不带批判。不要压迫自己。藉由注意、验证和倾听你的想法、情绪和感觉,看看你能学到什幺。注意任何你感觉上正确的事物。

如果练习带来烦恼或困扰,试着指认你现在经历的情绪:

给自己同情。

练习:在情绪变化三角地带上标示自己

大多数人难过的时候,首先会意识到自己的情绪状态。在你意识到有什幺不对劲的时候,你将会处于一个三叉路口:第一条路可以使你从任何令你感到不安的事物转开,以迴避你感受到的事情。另一条路引导你冲动地作出反应,第三条路则带你走向你的内在经验,挺身前进,并使用情绪变化三角地带。例如,你可以变得好奇,问自己:「刚刚发生什幺触发我的事情?」接着你可以进一步询问:「它给我带来什幺感觉?」

缓慢呼吸并且接地。现在察觉自己,给自己很多时间注意。就自己能力所及找到你在情绪变化三角地带上的位置。你在抑制角落经历了羞愧、焦虑或内疚吗?你是否已经处于三角地带的底部,经历悲伤、恐惧、愤怒、厌恶、喜悦、兴奋或性兴奋的核心感觉?你是否处于开放状态,感受到一种或多种C感觉:平静、好奇、连结、富有同情心、有自信、勇敢和/或清晰?你是否处于防御模式,与你的情绪和开放状态隔开?

写下你刚才注意到的内在经验是什幺,这些经验会帮助你弄清楚你正处在哪个角落。例如,我确认自己处于防御角落,因为我觉得麻木、无聊、想喝点东西。或者我确认自己位于抑制角落,因为我感到焦虑、紧张,而且感觉很低微和不足。

或者,我确认自己处于情绪变化三角地带的底部,因为我正在经历悲伤,而且身体很沉重,觉得自己不能不哭。或者,我知道我现在处于开放状态,因为我很平静,我觉得和自己以及其他人处于和平状态。

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在激动、焦虑、忧郁之后,我们要追求的不是快乐,而是让情绪回到平静的状态

回到开放状态

我们怎幺知道自己处于开放状态?

一方面,我们主观地感觉更好。我们也使用到至少一些 C:

平静 Calm好奇 Curious连结 Connected有同情心 Compassionate有自信 Confident勇敢 Courageous清晰 Clear

可以把这些语词记下来,因为这样你就可以积极地寻找这些状态,并尽力转移到你能做到的状态。

对遭逢诸多逆境的人以及仍受创伤后遗症之苦的人来说,有时受到创伤的部分或卡住的情绪会阻碍开放状态。不过一旦经历了核心情绪,接下来就是开放状态—一个以洞察力为特徵的转化状态。我们意识到过去已经结束了。当我们在处理深刻的情绪创伤之后进入开放状态时,我们人生的故事就能串起来,就像法兰、莎拉、邦妮、史宾赛和马里奥一样。随着卡住的情绪能量释出,大脑变得更加连贯。经验和理解汇聚在一起,整体使神经系统平静下来,大脑变得整合。这就是为什幺这种个人努力是转化型的。

我们处理愈多卡住的旧情绪,就愈容易接触到我们的七个 C 和开放状态,在那里待的时间也会愈久。这是因为我们的大脑愈整合,就会愈稳定,而如果给大脑选择的话,大脑会偏好稳定。

有两种主要的方式可以达到开放状态:第一种方式是透过经历我们的核心情绪。法兰、莎拉、邦妮、史宾赛和马里奥经历了被幼年部分阻挡的情绪之后,就进入开放状态。

进入开放状态的第二种方式是寻找你的 C 感觉,看看你是否可以只透过保持觉察和运用情绪能量,有意识地转化为拥有那些感觉。

例如,当我心情不好而且也许会为了琐事斥责我丈夫时,我会让自己记起一些令我对他产生同情心的事情,即使这样做一开始可能会难堪,而且必须强迫自己才办得到。或者,我可能会回忆一下我觉得与他紧密连结和受到他讚赏的时候。或者相反的,我可能会对我批评的冲动感到好奇。转向 C 状态绝不容易,但通常会感觉好得多。我常常能感受身体的紧张真的缓和下来。

并非每个人在开放状态下都会感到舒服自在。信不信由你,有些人不能忍受平静。有很多人在混乱的家庭里长大,他们所知道的成长就是激动和焦虑。如果在成长阶段,你身边总是出现戏剧性事件和激动,无论好坏,平静的状态可能会让人感觉平淡无奇、死寂,或是无聊。感到平静或满足可能导致你出现身分认同危机:当我平静下来时,我是谁?或者平静最初可能会引起激动,因为这是截然不同的体验—太陌生了。(推荐阅读:被理科太太圈粉的举手!面对真实情绪,享受「平静」的美好)

如果你很难进入开放状态,并且想要改变这种情况,你必须努力建立新的常态。这是可能做到的,但需要尽可能频繁地使用情绪变化三角地带,以达到开放状态,并容忍改变现状一向会带来的不适。

在人生中一再使用情绪变化三角地带,能使我们规律地回到这个开放状态。透过练习,我们可以更快、更常到达这里。

问自己以下问题来检查你是否处于开放状态:

我是否感到身体平静?如果没有,我是否愿意停下来做一些让我平静的事情,例如到外面散步、呼吸、感觉双脚踏在地板上,或是想起我的一些正向特质和我同伴的一些正向特质?我可以对很多事情都感到好奇吗?包括我对世界和周围人的反应?如果我注意伴侣或我处于防御模式,我是否可以对底层的情绪感到好奇?我是否会好奇到在情绪变化三角地带上标示自己或我的同伴,以便进一步了解发生了什幺事情?我在情绪上有觉得与自己连结吗?我感觉与周围的人连结吗?如果没有,我可以转向连结吗?我可以对自己运用同情心吗?如果我不是独自一人,我可以对我的同伴运用同情心吗?我现在是否可以运用同情,即使我也可能有其他的情绪,例如恐惧、悲伤或愤怒?我相信我现在基本上是安全的吗?我相信自己有能力找到资源,并且在需要时获得帮助?我相信我能照顾好自己吗?我是否愿意具有勇气,把处理脆弱放在第一位?我的头脑清楚到可以思考吗?如果我的头脑不清楚,我是否意识到这一点:我得等到自己的脑袋更清楚,才能做出重要决定?

如果你对这些问题中的任何一个回答「不」,请不要批判自己。检查你的身体,尽你所能注意那一切。搜寻更深层的情绪、伤害和弱点。把你所能汇集的同情给予你受苦的部分(经历核心和/或抑制情绪)或努力保护你(防御)的部分。然后,使用情绪变化三角地带。

有些人花了很多时间处于开放状态,有些人很少处于开放状态,其余的人介于其间。无论如何,当我们以愈来愈深入的方式开始了解自己而成长,情绪变化三角地带是我们的地图和处方,为了让我们能花更多时间在开放状态时使用。如果你对自己施加压力以便处于开放状态,或者为了无法充分达到这种状态而自责,你就误解了这种追求的重点和目的。重点在于认清自己处于什幺样的状态。透过了解自己处于什幺状态(防御、焦虑、羞愧、内疚、核心情绪或开放状态),你会明白下一步该做什幺。

至少,你会知道在这个时间点作出深思熟虑的重要决定,或是进行富有成效的对话,到底是对还是错。如果你现在并未处于良好状态,没有力量或渴望去做跟它有关的事情,那不只无所谓,而且有时是正常而自然的感觉。使用情绪变化三角地带并且改进自己,是终身的练习。我们想要它的时候,它随时都在。

情绪练习题:平静比快乐重要
图片|来源

面对人生挑战时,如何停留在开放状态?

注意什幺时候你会被触发,并透过呼吸、接地和想像你的安全之地保持平静。

倾听你的身体,这样你就可以注意并指认情绪和你难过的部分,与那些情绪和部分沟通。

验证你是难过的,而且你首先需要关心自己。

提供同情给自己;不要听批判或批评的想法。

确定你需要感觉更好,并提醒自己:你感受到的任何事物都是暂时的。感觉会消失。

练习:寻找你的「C」

「C」为你带来什幺

在一张纸上写下C语词:

平静 Calm好奇 Curious连结 Connected有同情心 Compassionate有自信 Confident勇敢 Courageous清晰 Clear

当你写下每一个字时,将那个字大声念出来。注意并写下每个语词给你带来的想法、情绪当你写下每一个字时,将那个字大声念出来。注意并写下每个语词给你带来的想法、情绪和身体感觉。例如,「平静」可能引发的想法是「我想更常感到平静」,它可能会带来喜悦和温暖的感觉。「同情心」可能引发的想法是「给予自己同情心,感觉上并不对」,它可能会引起焦虑,从而导致你的胃紧绷。「有自信」可能引发的想法是「我永远不会有信心」,它可能会引起恐惧,让你的心跳加速。

寻找你的「C 状态」

在任何时候知道你是接近还是远离你的开放状态,这点很重要。问自己以下的问题,根据你现在的感受来回答,不带批判。主要目标是要有觉察。如果你对这些问题的答案全是否定的,那就试着弄清楚:什幺样的想法、情绪或部分可能阻碍你运用每一个C语词。好奇但不带批判。不要压迫自己。藉由注意、验证和倾听你的想法、情绪和感觉,看看你能学到什幺。注意任何你感觉上正确的事物。

如果练习带来烦恼或困扰,试着指认你现在经历的情绪:

给自己同情。

练习:在情绪变化三角地带上标示自己

大多数人难过的时候,首先会意识到自己的情绪状态。在你意识到有什幺不对劲的时候,你将会处于一个三叉路口:第一条路可以使你从任何令你感到不安的事物转开,以迴避你感受到的事情。另一条路引导你冲动地作出反应,第三条路则带你走向你的内在经验,挺身前进,并使用情绪变化三角地带。例如,你可以变得好奇,问自己:「刚刚发生什幺触发我的事情?」接着你可以进一步询问:「它给我带来什幺感觉?」

缓慢呼吸并且接地。现在察觉自己,给自己很多时间注意。就自己能力所及找到你在情绪变化三角地带上的位置。你在抑制角落经历了羞愧、焦虑或内疚吗?你是否已经处于三角地带的底部,经历悲伤、恐惧、愤怒、厌恶、喜悦、兴奋或性兴奋的核心感觉?你是否处于开放状态,感受到一种或多种C感觉:平静、好奇、连结、富有同情心、有自信、勇敢和/或清晰?你是否处于防御模式,与你的情绪和开放状态隔开?

写下你刚才注意到的内在经验是什幺,这些经验会帮助你弄清楚你正处在哪个角落。例如,我确认自己处于防御角落,因为我觉得麻木、无聊、想喝点东西。或者我确认自己位于抑制角落,因为我感到焦虑、紧张,而且感觉很低微和不足。

或者,我确认自己处于情绪变化三角地带的底部,因为我正在经历悲伤,而且身体很沉重,觉得自己不能不哭。或者,我知道我现在处于开放状态,因为我很平静,我觉得和自己以及其他人处于和平状态。

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